Hoelang moet je rusten tussen sets?
Er wordt vaak beweert dat een kortere rustperiode tussen de sets van een oefening beter zou zijn voor hypertrofie/spiergroei dan langere rustperiodes.
Maar is dat ook zo?
Wetenschappers hebben hier onderzoek naar gedaan. Uit een studie die dateert uit 2016 van Schoenfeld en collega’s is gebleken dat rustintervallen van 3-5 minuten betere resultaten opleveren voor hypertrofie/spiergroei dan rustintervallen van 1-2 minuten.
Wat betekent dit in de praktijk?
Elke set wat wordt uitgevoerd tot spierfalen impliceert een bepaalde hoeveelheid herhalingen welke het meeste stimulerend zijn. De literatuur zegt dat dit waarschijnlijk om de laatste 5 herhalingen gaat van een set. Deze laatste 5 herhalingen worden de motor units het meest geprikkeld en moeten deze het hardste werken.
Nu zul je je waarschijnlijk afvragen wat een motor unit is.
Een motor unit is een zenuwvezel met de daaraan verbonden spiervezels. Een spier wordt geactiveerd door een aantal motor units. Wanneer via een zenuwvezel een prikkel naar de spier gaat, zullen alle spiervezels die aan deze vezel verbonden zijn, tegelijk aanspannen.
Je centrale zenuwstelsel is erg belangrijk voor krachttraining, want deze zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk motor units kunt activeren. Krachttraining veroorzaakt echter wel vermoeidheid in je centrale zenuwstelsel.
Het duurt even voordat de vermoeidheid van je centrale zenuwstelsel minder is geworden.
Als je te vroeg weer een setje wilt gaan doen van een oefening terwijl de vermoeidheid in je centrale zenuwstelsel nog aardig hoog is, zullen niet genoeg motor units geactiveerd worden.
Niet alle 5 herhalingen die het meeste stimulerend zijn voor spiergroei zullen worden kunnen gemaakt, omdat vermoeidheid in de centrale zenuwstelsel nog niet voldoende gedaald is.
Hiermee verlaag je de eiwitsynthese na een training en op lange termijn laat je hiermee een stukje spiergroei liggen.
Conclusie:
Korte rustintervallen van 1-2 minuten produceren waarschijnlijk minder hypertrofie/spiergroei dan rustintervallen van 3—5 minuten.
Waarschijnlijk komt dit dus door dat bij kortere rustintervallen de vermoeidheid van je centrale zenuwstelsel nog te hoog is, wat je ervan weerhoudt zo veel mogelijk motor units in die laatste 5 herhalingen te activeren. Dit zorgt er voor dat de stimulerende herhalingen die er het meeste toe doen in een set worden verlaagd.
Om hier meer zekerheid over te krijgen zal hier meer research naar moeten worden gedaan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
https://medium.com/@SandCResearch/do-short-rest-periods-help-or-hinder-muscle-growth-7859e0c4adfd